哈佛大学“大多矫健学院”的沃尔特．威荣特博士提出的“矫健饮食金字塔’’近年来公认的矫健饮食指南。从上图能够看到，位于最底层是五谷类主食是请求

　　所谓主食，苛重是指粮食，席卷米、面、杂粮、豆类、薯类等。因为主食的苛重因素是碳水化合物，也便是糖，许多人，加倍是减肥者和糖尿病人，以为应删除摄入此类食品而少吃以至不吃；另有极少人正在吃正餐的时刻只顾饮酒、吃菜，副食特地是荤菜吃特地多。忘却或成心不吃主食，也有极少人风俗用蔬菜或生果替代主食，以为更有养分，这些都是不确切的饮食看法和饮食风俗。

　　各式食品各有着分歧的养分价格及功效，而粮食类则是咱们热量的苛重原因。粮食中含丰裕碳水化合物，约莫占70％以上，而脂肪含量很少。行为三大产能养分素之一，碳水化合物或许直接而疾速的填充花费，支撑体温和插足体内多种代谢，并能提防*摄入过量的其它食品。养分学家告诉咱们，伙食中碳水化合物所爆发的能量应占总能量的60％～65％。这关于任何人，纵使是糖尿病病人都不不同。碳水化合物要是缺乏，就会闪现能源缺少玩加电竞，以是，适量的主食是必不司少的。倘使一味删除主食的量，其能量需求就要通过卵白质类和脂肪类食品来知足，其它食品一定增加，酿成伙食中某种养分素过少而其它养分素过多。如许的饮食是一种失衡的饮食。好比肉类固然也许供应给*热量。但此中脂肪和胆固醇含量也高，荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇摄入相应增加，会惹起高血脂及肥胖；又好比生果和蔬菜为咱们供应矿物质、维生素、伙食纤维等，其糖类含量却不高，与主食有很大不同而不行替代主食，过多进食生果和蔬菜，也许会能量亏损，同时也影响到微量元素和维生素的摄取和应用。别的，从中医学角度讲，“谷类群多味甘、性平，可补益安排脾胃，而动物性卵白食品和蔬菜生果。吃多了则容易毁伤脾胃，影响食品的消化摄取”。

　　主食的别的一个首要影响正在于：它们中的谷类是人类获取维他命B的首要食品。维他命B是支撑*矫健的首要一族养分素，此中最首要的是维他命B1。维他命B1行为辅酶加入碳水化合物代谢，使这个历程或许成功举行；维他命B1又有增加食欲与消化功效，爱护神经体例平常功效等影响。维他命B，缺乏时，热能代谢不全部，会爆发内酮酸等酸性物质，进而毁伤大脑、神经、心脏等器官，由此闪现的一系列症状，称为“脚气病”。脚气病阐扬为：①消化道症状：吐逆、厌食、便秘或腹泻。②轮回体例症状：心律反常、心肌炎、全身浮肿，直至发作心力衰竭。⑧神经体例症状；足部闪现针刺感或蚂蚁匍匐感，呈袜套型分散，继而肌肉酸痛，肌力减退，皮肤感应笨拙，筋脉驰张，挛缩，足部浮肿。以至烦扰、嗜睡、呆视、眼险下垂、惊厥。这种病紧要时很象冠心病等心脏病，发作正在婴幼儿和儿童时，病情更为危险，或许导致滋长缓慢，或者导致灭亡。

　　珍重主食是中国古代饮食的最大益处，中医表面述到：“五谷为养……”(《内经》)，一个“养”字，足见五谷的首要。当今的养分学家也以为，与西方茂盛国度的较多动物性食品的饮食机闭比拟，以植物性食品为主动物性食品为辅的饮食机闭不单有利于养分和矫健，并且有利于俭约能源、回护境况。西方的饮食机闭拥有“高热能”、“高卵白”、“高脂肪”的特色，如斯“三高”饮食是冠心病、高血压玩加电竞、肿瘤、糖尿病、肥胖等所谓“繁华病”、“文雅病”的首恶祸首。中国近年经济生长，存在程度改观，饮食机闭也逐步“欧化”，上述疾病的加多速率不亚于洪水猛兽，一经成为威吓国人人命和存在质料的苛重要素。为此，1997年告示的中国住户伙食指南才鲜明指出要遵照“食品多样，谷类为主”的规则。

　　那么主食摄入多少为适宜呢?日常的，借使一个中等体型和中等运动量的人每天需求的总能量为1600千卡，其碳水化合物所占的能量便是1600×65％=1040千卡，而每1g碳水化合物爆发的能量为--4千卡，那么1040／÷4=260g，这便是每天所需求的碳水化合物的量。倘使按主食中约莫含有75％的碳水化合物来阴谋。一个别每天所需求的主食量便是260÷75％=346．67g，约合67两支配主食。以是矫健成年人逐日粮食的摄入量以350g支配为宜，起码也不行低于300g，纵使正在减肥光阴也不不同。

　　现正在人们的心目中主食的限度放大了，烧卖、油条、春卷、奶黄包、蛋黄酥、奶油蛋糕、肯德基、麦当劳等含有淀粉的食品，都被当成主食周旋。毕竟上，这类食品的脂肪、热量等含量较高，不行等同于原味五谷的影响，多吃还会导致体重加多，对矫健有害。并且食物加工企业为了食物的表观美、口感细腻，将养分丰裕的食品举行化学管造，伤害了原有因素，以至天生了无益物质，好比前一段年华，肯德基就被曝光其五种食物中，含有致癌物质苏丹红。

　　简单面的苛重成份是面粉，但经加工后，便含多量隐匿脂肪(仿佛进程油加工的食品又有炒饭、炒粉、炒面等)。并且，简单面面身含定量防腐剂。汤包里含多量味精及盐份，以是不宜多吃。

　　蛋糕的苛重成份也是面粉，但成立蛋糕的历程中会参与多量砂糖、牛油及忌廉，大大加多其热量，以是依然少吃为妙。

　　一只烤马铃薯所含的热量惟有150卡，却含有12种维生素和矿物质以及相当于一碗燕麦片的纤维素。倘使把这只马铃薯加工成薯片，不但很多养分因素被伤害，热量也加多到500卡。

　　关于西洋疾餐，正在这里不得不浓磨重彩的讲一下了。由于就正在比来几年，肯德基、麦当劳等己疾速成为中国人的饮食时尚，加倍是对孩子而言，这些以汉堡包为代表的油炸煎烤的食物是他们所继续盼望的美食。

　　进餐时，科学的养分准则是：热量60％来自碳水化合物，30％来自脂肪。10％来自卵白质，然则一份肯德基套餐脂肪供应的能量则占总能量的50％以上!而此中维生素的含量却亏损脂肪量的10％!可见其荤素搭配不单全部门歧理，并且适值相反，拥有“三高”：高热量、高脂肪、高卵白；“三低”：低矿物质、低维生素、低纤维的特色。如许的饮食不单会导致肥胖、高血压、高血脂。关于儿童而言，还会导致身体发育不良。

　　以前正在美国，每4个别中就有1个别吃疾餐，以是起码37％的美国人超重!现正在欧美、日本等极少茂盛国度一经把肯德基等疾餐食物视为垃圾食物，便是由于它们养分拨比很差，更况且这些疾餐有些还含有致癌物质呢!

　　以是。进程加工的以至是做工精致的、代价腾贵的食品不必定是好的食品，好的食品是予以*充实而得当的养分的食品。原味的五谷有着自然的幽香，没有油腻的滋味，没有过高的糖份，没有防腐剂，却有着最为适合*需求的养分因素，当然是食品中上上之选。平居中看似通常的白饭、汤面、蒸饼，才是比筑造精致、“养分丰裕”的点心更适合咱们且丰富实惠。以是。让咱们多吃“原始食物”，品味这动人肺腑的自然香味；让咱们远离那些浸了油、添了糖的食品，也远离它们带来的各种危险吧。

　　精致加工的米正在碾白加工历程中，米糠被抛弃，一再碾轧后，只剩下淀粉和少量卵白质。米糠席卷果皮、种皮、糊粉层、米胚芽等。蕴涵了稻米64％的养分素，是稻谷出色之所正在!但当咱们购置精米精面时。这些珍贵的养分出色却一经失掉正在了精加工的流水线上!

　　全谷物食物是指用无缺的谷物种子(席卷胚芽、胚乳和麸皮)加工而成的食物，比方糙米、大麦、燕麦等。糙米、麦包这些全谷麦类食物由于保存了麸皮等因素。比经精致打磨的白饭、白面蕴涵更多纤维素和养分。也恰是由于如斯，沃尔特·威莱特博士的“矫健饮食金字塔”就特地将碳水化合物分成“全谷物食物”和“精造米面”，前者位于金字塔底层。是请求“吃最多”的一类；后者则位于塔顶，被列为“限度摄入食物”。

　　精造碳水化合物(苛重是精造谷物)不但纤维素和养分含量少、热量高，它们正在*内的消化式样也容易诱发糖尿病、心脏病等病症。由于精造谷物稍加剖析即造成葡萄糖，疾速进入血液。倘使它们没有实时被机体运动所花费，*就会爆发多量胰岛向来把它们“搬出”血液，造成脂肪或者贮存正在肌肉细胞中。倘使这一历程往往发作，细胞就会对胰岛素越来越有拒抗力。迫使*爆发更多的胰岛素，最终体例解体，激发糖尿病和心脏病。而全谷物食物由于较为粗略则全部没有这个担忧。

　　科学酌量证实，全谷物食物富含纤维、矿物质、维生素和数百种植物化学物质，脂肪含量较低，是自然的保健食物。全谷物食物对心脏病、消化体例的癌症以及糖尿病等都有必定的防范影响。试验发明，每天吃一碗燕麦粥和两片全麦面包的人患Ⅱ型糖尿病的比例比平常人要低30％。别的全麦五谷类食品所含的丰裕纤维素，有帮大便流利。防范及缓解便秘。

　　米、面从来是人们取得维生素B，、矿物质和伙食纤维最简单、最首要的原因，精加工的米、面则失掉了这些养分，并且是加工越精致失掉越多，以是，咱们要吃些糙米、粗面等全谷物食物，以至能够吃些糠。

　　夸大吃粗粮并不是夸大只须吃粗粮或粗粮吃得越多越好，而是针对目昔人们越吃越精致、吃得过精细致而言的。群多明确最好的饮食是平均伙食。平均伙食规则请求食品多样化，吃粮食也如斯。现正在人们更多的吃大米、白面、精加工食物，吃粗杂粮太少了。食品的品种偏于某一类、简单且匮乏多样化，不吻合平均伙食的养分规则，倒霉于养分的周全摄入和矫健，也带来以上提到的那些“繁华病”—由于缺乏粗粮中富含的植物纤维恰是近年来糖尿病、心脑血管病、癌症越来越多的首要原由之一。以是夸群多吃粗杂粮最先是由于要确保主食的多样化，养分的周全化，饮食的矫健化。

　　正如全谷米面的加工雷同，幼米、燕麦、大麦、荞麦、粟米、玉米、高梁米等粗杂粮的加工日常不谋求精致，以是含有更多的维生素B1、更多的伙食纤维和更多的微量元素。酌量证实粗粮中铁、镁、锌、硒的含量要比细粮多极少；钾、钙、维生素E、叶酸、生物类黄酮的含量也比细粮丰裕；别的又有些养分素是白米、白面中所缺乏没有的，好比荞麦里含有“芦丁”、燕麦里含有亚油酸、玉米里含有较多的亚油酸、番薯中含有仿佛雌激素的物质，这些对*都有迥殊的保健影响。

　　1．近年的酌量证明，进食粗杂粮及杂豆类后的餐后血糖蜕化日常幼于幼麦平安凡稻米。利于糖尿病病人血糖节造。加倍是燕麦、荞麦、大麦、红米、黑米、赤幼豆、扁豆等，可彰彰缓解糖尿病病人餐后高血糖状况，删除24幼时内血糖振动，消重空心血糖，删除胰岛素排泄。

　　2．美国一项长达12年的酌量证明，多量食用全谷物食品及粗粮，可使患中风的风险性明显消重。与每天食用不到半片全麦面包或等量全麦食物的妇女比拟，食用粗粮多者(相当于每天吃2～3片全麦面包)。患缺血性中风的也许性低30％～40％，纵使是每天把1份细粮食品换成粗粮，也会彰彰有帮于消重患缺血性中风的风险。

　　3．粗食中含有多量的纤维素，纤维素进入体内后对胃肠道爆发气械性，鼓励肠蠢动，使大便变软流利。鼓励排便，即中医所谓“荡涤肠胃”主食，从而删除肠道对致癌物的摄取。直接防范结肠癌、直肠癌、肠憩室症等的发作。

　　卵白质、脂肪、糖类这三大养分物质过剩也是癌症的促发要素之一。由此惹起的肥胖是极少与内排泄相闭癌症的诱因，酌量证明，行为高纤维饮食的粗粮能阻挠这三大养分的摄取，通过删除肥胖，间接防癌。

　　别的粗粮中的微量元素硒依然一种抗癌物质。能够连系体内各式致癌物，通过消化道排出体表。

　　4．粗粮中的丰裕的钙、镁、硒等微量元素和多种维生素。能够鼓励新陈代谢，加多体质，延缓衰老。

　　最先便是粗粮阻挡易消化，*对粗粮内养分摄取率偏低。以豆成品为例，吃煮、炒黄豆，*对此中卵白质的摄撤消化率最多惟有50％；但把黄豆加工成豆腐后，摄取率立刻升至90％～95％。白叟消化功效减退，孩子消化功效也比拟弱。另有极少人久病脾胃受损，这些人粗粮过多摄入就会惹起消化不良。

　　第二是粗粮影响*对钙、铁等其它养分的摄取。纤维素会阻挠无益物质的摄取，也会影响*对食品中的卵白质、无机盐和某些微量元素的摄取。长久多量进食高纤维食品，会使人的卵白质填充受阻。脂肪摄入量亏损，微量元素缺乏，于是酿成骨骼、心脏、血液等脏器功效的损害，消重*免疫抗病的才略。加倍是对儿童、妊妇而言，过多摄入粗粮会导致养分缺乏。

　　第三是粗粮的口感粗略，碳水化合物、卵白质含量较低，同样质料的细粮与粗粮，一定是细粮的口感好、有养分、能量高。患有胃、肠溃疡，急性胃肠炎的病人的食品请求细软，以是要尽量避免吃粗粮：运带动、体力劳动者因为请求尽疾供应能量也要少吃粗粮。

　　别的，久置的粗粮易霉变，被黄曲霉素所污染，不单不行防癌，黄曲霉素又有也许诱发肝癌。

　　粗粮不宜行为孩子的主食，可做副食搭配。让孩子往往吃些玉米面粥、幼米面粥、幼米粥、混淆面馒一级，如许既能变革食品技俩，增加孩子食欲。又能加多养分。暮年人选食粗粮一要适量；二要避免食高梁米类等不易消化的粗粮。免得惹起大便干燥；三要讲求粗粮细做，加多技俩，好比喝燕麦片、玉米粥、牛奶、豆乳等彼此转换，既有利于矫健，也不会因长久吃一种食物而伤了胃口。中年人加倍是有“三高”、便秘等症状者、长久坐办公室者、接触阴谋机较多族、社交饭较多的人则要多吃粗粮。

　　食用粗粮最好打算正在晚餐，平凡人吃的频率以2天一次为宜，倘使是由于“三高”病情需求的话，也可打算一天两次。至于进食粗粮整个数目则能够用纤维素行为基准来量度，与*逐日摄取的热量成正比。日常来说成人日摄取热量为1800卡需求纤维素 25g，2400卡热量则为30g，纤维素2800卡热量为 35g纤维量。1,48岁之间的少年儿童需求的纤维素以年事数加5～10g为宜。

　　要防卫的是必定要粗细搭配，不行光吃细粮也不行由于吃粗粮把细粮遗忘，要“粗细互补”；别的防卫粗粮与副食巧搭配，好比粗粮内的赖氨酸含量较少。能够与牛奶等副食搭配补其亏损；三是能够粗粮细吃，能够把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃。更能够阐述您的材干与遐念，细心烹造粗杂粮。

　　总之，热爱存在、享用存在确当代人们，何无须科学的本事确切抉择粗杂粮、用讲求的烹饪细心筑造粗杂粮，让一度被轻视的粗杂粮变的更为适口好吃。再度闪现正在咱们的餐桌上，使咱们的主食既能富含*所需养分，又可令人品到鲜味、大疾朵颐。

　　④荞麦：荞麦含有“芦丁”，这种因素可消重*血中胆固醇，并对血管有回护影响。正在喜马拉雅山南面的尼泊尔人。不单多量吃荞麦面，也吃荞麦的嫩茎和叶，而表地住户很少患高血压病。

　　②燕麦：正在燕麦里含有亚油酸，每50g燕麦中所含亚；由酸相当于10粒“脉通”的含量，以是燕麦有抑遏胆固醇升高的影响。据报道，美国的一项闭连酌量证明，每天吃60g燕麦可使胆固醇均匀消重3％。英国的酌量功劳以为，每天早上喝一碗燕麦粥，可将心脏病灭亡率消重6％，燕麦所含的多种酶类有较强的生机，或许帮帮延缓细胞的衰老。

　　③黄豆：黄豆及其成品对血汗管有迥殊的影响。往往食用黄豆食物。可有用的消重血清胆固醇，并帮帮排除动脉血管壁已蒙受的损害。极少学者酌量发明，用醋泡过的黄豆可用于息养高血压和肥胖症。由于黄豆里的皂素能倾轧贴正在血管壁上的脂肪，并能删除血液里胆固醇的含量。

　　④甘暮：美国史华兹教诲酌量发明番薯中有仿佛雌激素的物质，对维持皮肤细腻、延缓细胞衰老有必定影响。日本医学专家陈述，番薯中的粘卵白是一种多糖和卵白质混淆物，属胶原和粘多糖类物质，可减轻委顿，抬高*免疫力，鼓励胆固醇的分泌，爱护动脉血管弹性，提防动脉硬化，从而消重高血压等血汗管疾病的发作。吃鲜番薯还可消重血浆血脂浓度，对提防高血脂症和动脉硬化有益。

　　玉米含有很多淀粉，热量较日常蔬菜高，以是正在养分学上，玉米也被归类为主食类。比来，德国养分保健协会的一项酌量证明，正在整个主食中，玉米的养分价格和保健影响是最高的!又有报道，宇宙上五大龟龄之乡的主食均为玉米!以是关于玉米，笔者不吝花费翰墨、另立章节、独立阐发，而且庄重推出玉米为主食之王。

　　中医以为，玉米性平味甘，有开胃、健脾、除湿、利尿等影响，主治腹泻、消化不良、水肿等。当代养分学以为玉米含有醣类、卵白质、脂肪、胡萝卜素、黄体素、玉米黄质、磷、镁、钾、锌等，而且是粗略纤维食品。它养分丰裕，热量不高，纤维粗，能加多肠道加快蠢动。删除便秘，删除毒素的摄取，对防范心脏病、癌症等疾病有很大的好处。

　　正在当今被证明的最有用的50多种养分保健物质中，玉米就含有7种—钙、谷胱甘肽、胡萝卜素、镁、硒、维生素E和脂肪酸。经测定，每100g玉米能供应近300mg的钙，险些与乳成品中所含的钙差不多。丰裕的钙可起到降血压的成果，倘使每天摄入1g钙，6周后血压能消重9％。玉米中的谷胱甘肽是近年来发明的一种龟龄因子。它正在硒的插足下，可天生谷胱甘肽氧化酶，这是一种抗老防衰、延缓衰老的因素。胡萝卜素正在玉米中也是所含丰裕，胡萝卜素被*摄取后能转化为维生素A，拥有防癌影响，而玉米中的植物纤维素则能加快致癌物质和其它毒物的排出。玉米中自然的维生素E则有鼓励细胞松散、延缓衰老，消重血清胆固醇、提防皮肤病变的功效，还能减轻动脉硬化和脑功效没落。玉米还含有较多的亚油酸，其维生素含量为稻米、幼麦的5--40倍。玉米中含量丰裕的矿物质镁和硒更是对*拥有归纳性的保健影响。别的，多吃玉米还能抑遏抗癌药物对*的副影响，刺激大脑细胞。巩固人的脑力和纪念力。

　　暮年黄斑性病变(AMD)是眼睛老化所酿成的疾病，紧要时会酿成目力缺损。玉米含有黄体素、玉米黄质，加倍后者含量较丰。遵循1 994年美国哈佛大学医学院和很多酌量中央一块做的酌量显示，摄取较高量的黄体素和玉米黄质，能消重43％罹患暮年黄斑性病变的机率。以是食用玉米能够分裂眼睛老化，防范暮年黄斑性病变的爆发。

　　闭于玉米的食用，有酌量显示，特种玉米的养分价格要比平凡玉米高。好比，甜玉米的卵白质、植物油及维生素含量就比平凡玉米高1^2倍；“人命元素”硒的含量则高8～10倍；其所含有的17种氨基酸中。有13种高于平凡玉米。鲜玉米的水分、活性物、维生素等各式养分因素也比老熟玉米高许多，由于正在储存历程中，玉米的养分物质含量会火速低重。别的，玉米中所含的胡萝卜素、黄体素、玉米黄质为脂溶性维生素，加油烹煮有帮帮摄取的后果，更能阐述其矫健后果。从抗自正在基角度来看。遵循美国康乃尔大学正在《农业与食物化学期刊》的酌量显示，正在摄氏1 15。下，将甜玉米诀别加热10分钟、25分钟和50分钟后发明，其抗自正在基的活性依序升高了22％、44％和 53％。末了要提示读者的是，玉米易受潮发霉而易爆发黄曲毒素，以是存在时应置于阴凉干燥处，玉米发霉即应抛弃，不再食用。

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